Ergenlerde sınav kaygısı ve sınav stresiyle baş etme yolları
LGS’ye ya da YKS’ye kısa bir süre kala uyuyamayan, sabahları baş ağrısıyla kalkan, masasının başına geçtiğinde kitabın sayfalarının gözünün önünde bulanıklaştığını hisseden bir ergen düşünün. Ailesi ona, “Biraz daha çalışmalısın,”, “Tembellik etme” derken; öğretmeni, “Konsantre ol, çok az kaldı,” diye öğüt veriyor. Ergen ise tüm bunların arasında kimi zaman kendi içine çekilerek, duygu dalgalanmalarıyla baş etmeye çalışıyor. Oysa, yaşanan sorun, tek başına ‘isteksizlik’ ya da ‘tembellik’ olarak degerlendirilmemelidir. Sınav temelli eğitim sistemlerinin hâkim olduğu Türkiye gibi pek çok ülkede, ergenlerin benzer süreçlerden geçtiğini biliyoruz. Sınav yaklaştıkça artan baskı, beklentiler, gelecek kaygısı ve başarısızlık korkusu birçok genç için, maalesef yoğun bir stres kaynağına dönüşebiliyor.
Bu tablo bize önemli bir şeyi işaret ediyor: Sınav kaygısı… Sınav kaygısını yalnızca sınav gününde ortaya çıkan bir heyecan olarak değerlendirmek yeterli değil. Bu kaygıyı besleyen nedenleri ve ergenin içinde bulunduğu gelişimsel süreci de anlamak gerekiyor.
Ben de bu yıl LGS hazırlık sürecini yaşayan bir anneyim. 13 yaşındaki oğlum, pek çok yaşıtı gibi bu yıl LGS yolculuğuna hızla katıldı. Günler ilerledikçe, arkadaşlarıyla ve öğretmenleriyle sınav hakkında daha fazla temas ettikçe, yukarıda sözünü ettiğim kaygı semptomlarının bazılarını onda da gözlemlemeye başladım.
SINAV HAYATIN SONU DEĞİL
Bir anne olarak ona sürekli LGS’nin hayatın sonu olmadığını, bir sınavın onun değerini ya da geleceğinin tamamını belirlemeyeceğini anlatıyorum. Elinden gelenin en iyisini yapacağına inandığımızı, düzenli ve sistemli çalıştığı takdirde başarılı olmaması için hiçbir neden olmadığını çeşitli örneklerle açıklamaya çalışıyorum. Ancak çoğu zaman yalnızca bunları söylemenin yeterli olmadığını da görüyorum.
Çünkü karşımızda yalnızca bir sınava hazırlanan çocuklar yok. Onlar aynı zamanda ergenlik döneminin getirdiği hızlı biyolojik, bilişsel ve duygusal değişimlerle baş etmeye çalışan gençler. Duygularını anlamaya ve düzenlemeye, bir yandan kimliklerini oluşturmaya, arkadaş ilişkileri ve aile içindeki beklentilerle baş etmeye çalışırken; diğer yandan omuzlarına büyük bir sınav yükü de ekleniyor.
Üstelik bu yük, çoğu zaman yalnızca, “Bir sınava gireceğim” düşüncesinden ibaret kalmıyor. Çevreden gelen mesajlarla birlikte sınav, zaman zaman ergenin zihninde çok daha büyük bir anlam kazanabiliyor: “Ya kazanamazsam?”, “Ya başarısız olursam?”, “Ya ailemi hayal kırıklığına uğratırsam?”, “Ya arkadaşlarım benden daha başarılı olursa?”, “Ya geleceğim kötü olursa?”
İşte, sınav kaygısı çoğu zaman tam da bu noktada ortaya çıkıyor. Sınavın kendisinden çok sınava yüklenen anlam ergenin yaşadığı kaygının şiddetini belirliyor. Bir miktar kaygı aslında doğal ve işlevseldir. Kaygı, kişiyi harekete geçirir, dikkatini toplamasına ve sorumluluklarını yerine getirmesine yardımcı olabilir. Ancak, kaygı yoğunlaştığında ve ergenin günlük yaşamını, uyku düzenini, dikkatini, çalışma isteğini ve sınav performansını olumsuz etkilemeye başladığında artık desteklenmesi gereken bir durum hâline gelir. Peki, ergenler sınav kaygısı ve stresle nasıl baş edebilir? Daha da önemlisi, anne babalar ve eğitimciler bu süreçte gençlere gerçekten nasıl yardımcı olabilir?
SINAV KAYGISI NEDİR?
Sınav kaygısını, ‘sınav öncesinde veya sınav esnasında kişinin yoğun bir biçimde endişe duymasına bağlı olarak ortaya çıkan ve bilgi birikimini sınav sırasında etkili bir biçimde kullanamamasına yol açan bir güçlük’ olarak tanımlayabiliriz.
Ergenlerde sınav kaygısı her zaman doğrudan ifade edilmeyebilir. Bazen öfke, isteksizlik, erteleme ya da içe kapanma biçiminde kendini gösterebilir. “Hiç çalışmak istemiyorum” veya “Ne olursa olsun” gibi görünen kayıtsızlığın arkasında çoğu zaman yoğun bir başarısızlık korkusu yatmaktadır.
NASIL BAŞA ÇIKABİLİRİZ?
Sınav kaygısıyla başa çıkmak için kullanılan teknikleri iki başlıkta toplayabiliriz: Anında rahatlama sağlayan kısa vadeli teknikler ve köklü değişim yaratan uzun vadeli yaklaşımlar. Sınav öncesi ya da çalışma sırasında kaygı zirveye ulaştığında bedenin stres tepkisini düzenlemeye yönelik kısa teknikler etkili bir ilk adımdır.
* 4-7-8 Nefes Tekniği: Buradan 4 saniye boyunca nefes alın, 7 saniye tutun, ardından 8 saniye boyunca yavaşça verin. Bu döngüyü 3-4 kez tekrarlayın. Parasempatik sinir sistemini aktive eden bu teknik, kalp atış hızını düzenleyerek anlık kaygıyı hızla azaltır.
* 5-4-3-2-1 Farkındalık Egzersizi: Gördüğünüz 5 şeyi, dokunduğunuz 4 yüzeyi, duyduğunuz 3 sesi, kokladığınız 2 kokuyu ve tattığınız 1 şeyi zihinsel olarak not edin. Bu teknik, ‘şimdiki an’a odaklanmayı sağlayarak kaygı döngüsünü kırar.
* Pozitif öz-konuşma: “Bu soruyu bilemem” yerine, “Bu soruyu şu an çözemiyorum, bir sonrakine geçip geri dönebilirim” gibi gerçekçi ve yapıcı iç ses kalıpları geliştirmek performansı doğrudan olumlu etkiler.
* Uzun vadeli sınav kaygısı azaltma stratejileri: Anlık teknikler kaygıyı geçici olarak hafifletirken, asıl dönüşüm orta ve uzun vadeli alışkanlık değişiklikleriyle gerçekleşir.
* Uyku hijyeni: Beyin uyku sırasında gün içinde öğrenilenleri pekiştirir. LGS sürecinde her gece 8-9 saat düzenli saatlerde uyumak hafızayı destekler. Gece geç saatlere kadar çalışmak kısa vadede verimli izlenimi yaratsa da uzun vadede hem öğrenme kalitesini hem de duygusal düzenlemeyi bozar.
* Yapılandırılmış çalışma planı: Belirsizlik kaygının en iyi dostudur. “Bu hafta ne kadar çalışacağım?” sorusunun cevabı net olmayan her öğrenci için kaygı sürekli arka planda çalışmaya devam eder.
* Dijital sınır koyma: Sınav döneminde sosyal medya ve dijital platformlarda geçirilen uzun süreler öğrencilerin dikkatini dağıtabilir ve özellikle diğer öğrencilerin çalışma süreçleriyle kendilerini karşılaştırmalarına neden olabilir. Artık yalnızca çocukların değil, yetişkinlerin de sosyal medyada geçirdiği uzun saatlerin bireyler üzerinde hem bilişsel hem de duygusal açıdan önemli olumsuzluklara yol açtığı bilimsel araştırmalarla ortaya konuyor. Ekran karşısında geçirilen zaman arttıkça dijital dünyanın zihnimiz ve duygularımız üzerindeki etkileri de giderek daha görünür hâle geliyor.
EBEVEYNLER NE YAPABİLİR?
Çocuklarda ve ergenlerde sınav kaygısını besleyen en güçlü faktörlerden biri bazen farkında olmadan aktarılan ebeveyn kaygısıdır. Her gün, “Bugün ne kadar çalıştın?’ diye sormak performans baskısını sürekli canlı tutar. Diğer çocuklarla karşılaştırma yapmak öz-değeri sınav sonucuna bağlar. Sınav sonuçlarına abartılı tepkiler vermek hatanın felaket anlamına geldiği mesajını verir. Çalışma ortamını sürekli denetlemek öğrencinin öz-yeterliğini zayıflatır.
Sonuc olarak, bu tür yaklaşımlar yalnızca LGS sürecindeki kaygıyı artırmakla kalmaz çocuğun ilerleyen yıllarda karşılaşacağı farklı sınav ve değerlendirme süreçlerini de kaygıyla ilişkilendirmesine neden olabilir. Bu nedenle çocuğun yaşadığı duyguları fark etmesine ve ifade etmesine alan açmak, gösterdiği çabayı yalnızca aldığı sonuç üzerinden değerlendirmemek ve “Ne olursa olsun seni seviyorum” mesajını sözlerin yanı sıra davranışlarla da hissettirmek büyük önem taşır. Koşulsuz kabul ve güven duygusu, çocuğun sınav sonucundan bağımsız olarak kendisini değerli hissetmesini sağlayan önemli koruyucu unsurlardır.
KAYNAKÇA
